Teoria Sportu

siła (definicja)

zdolność motoryczna, dzięki której możemy pokonywać opór, kosztem wysiłku fizycznego

Rodzaje włókien mięśniowych

1) wolnokurczliwe, 2A) pośrednie, 2B) szybkokurczliwe

Skutkiem adaptacji do treningu siłowego może być

zmiana włókien pośrednich w 2B lub wolnokurczliwe

Teoria ślizgowa skurczu mięśni

Główki miozyny zaczepiają się o aktynę i na drodze wykorzystania cząsteczki ATP następuje zgięcie główki. Linie Z zbliżają się do siebie (przyczepy mięśnia zbliżają się)

3 rodzaje obciążeń żeby rozwijać moc (STREFY MOCY)

1) szybkościowej (0-50%); 2) maksymalnej (50-70%); 3) siłowej (70-100%)

absolutna siła mięśniowa

określa maksymalny poziom siły zawodnika, możliwy do rozwinięcia w dowolnym ćwiczeniu (życiówki)

względna siła mięśniowa

iloraz absolutnej siły mięśniowej di masy ciała ćwiczącego

Siła które generujemy w różnego rodzaju warunkach

1) w warunkach statyki (siła izometryczna, przyczepy się nie zbliżają); 2) w warunkach koncentrycznych (siła koncentryczna, przyczepy się zbliżają,< CM); 3) w warunkach ekcentrycznych (siła ekscentryczna, ruch ustępujący, przyczepy się oddalają, >CM)

siła izokinetyczna

Na specjalnym trenażerze który powoduje, że jest stała wielkość oporu zewnętrznego w pełnym zakresie ruchu

Jaki rodzaj przygotowania wyróżniamy w przygotowaniu siłowym?

1) przygotowanie wszechstronne; 2) przygotowanie ukierunkowane; 3) przygotowanie specjalne

wszechstronne przygotowanie siłowe

kształtowanie siły wszystkich mięśni bez uwzględnienia jego specjalizacji sportowej. PRZYKŁAD DLA BIEGÓW DŁUGOCH - rzuty wielobojowe

ukierunkowane przygotowanie siłowe

kształtowanie siły tych grup mięśniowych które stanowią bazę dla wysiłków specjalistycznych; PRZYKŁAD DLA BIEGÓW DŁUGICH - pchanie sanek

specjalne przygotowanie siłowe

kształtowanie tego rodzaju siły mięśniowej, który odgrywa wiodącą rolę w działaniu startowym z jednoczesnym rozwijaniem innej zdolności motorycznej - PRZYKŁAD DLA BIEGÓW DŁUGICH - siła biegowa

Wymień czynniki biologiczne determinujące o poziomie siły

1. CZYNNIKI OSOBNICZE (wiek, płeć); 2. CZYNNIKI FIZJOLOGICZNE (przekrój poprzeczny mięśnia, poziom pobudzenia mięśniowego, % włókien FT); 3. CZYNNIKI BIOMECHANICZNE (kąt w stawie, Odległość przyczepu od osi obrotu w stawie); 4. INNE (np. rytm dobowy)

Podział ćwiczeń kształtujących siłę że względu na zakres ich oddziaływania

1. GLOBALNE (angażują kompleksowo mięśnie całego ciała np. zarzut, kształtowanie mocy); 2. SEGMENTOWE (angażują grupy mięśniowe np. wyciskanie, kształtowanie siły max); 3. IZOLOWANE (angażują poszczególne mięśnie np. wyprost kolana w pozycji siedzącej)

METODY KSZTAŁTOWANIA SIŁY

1. M. kształt. maksymalnych możliwości siłowych; 2. M. kształt. masy I rzeźby mięśniowej; 3. M. kształt. możliwości szybkościowo-siłowych; 4. M. kształt. możliwości wytrzymałościowo-siłowych; 5. M. rozwoju siły poprzez napięcia izometryczne; 6.M. mieszane

Jakei metody treningowe wykorzystujemy do kształtowania wytrzymałosci siłowej?

metoda obwodowa, metoda stacyjna

Jakie metody treningowe wykorzystujemy do kształtowania szybkości siłowej /mocy?

Metoda eksplozywna, ćwiczenia plyometryczne

Jakie metody treningowe wykorzystujemy żeby zwiększyć masę mięśniową?

Metoda body building system

Jakei metody treningowe wykorzystujemy w celu kształtowania siły maksymalnej?

metoda ciężkoatletyczna, metoda ekscentryczna

Trening metodą ciężkoatletyczną / progresywną

Zwiększamy siłę maksymalną, 40-100% CM, ale serię właściwe 90-10]% CM, 1-3 serii, 1-3 powtórzeń, przerwy 2-5min. wolne tempo ruchu, dobre m. in dla sprinterów (bo zwiększając siłę maksymalną zwiększmay też- do pewnego momentu - moc)

Trening metodą body building system

CEL: rozwój masy mięśniowej (przyrosty tk. mięśniowej, osiągnięcie hipertrofii), 3 różne ćwiczenia x 3 serię na każdą grupę mięśniową-4, pierwsze 2 serię po 12 powtórzeń a (60-75% CM) a w ostatniej serii do upadku mięśniowego (lub 1-2 mniej), KULTURYSTYKA

Trening metodą obwodową

kształtuje wytrzymałość siłową, 10-12 powtórzeń x 3-5 serii, brak przerwy v 2-4 min, 0-30% CM, wykorzystywane m.in. w sportach walki

Trening metodą izometryczną

dążymy do 100% napięcia mięśniowego - długi czas przebywania włókna mięśniowego (np. przepychanie ściany); metoda dwóch serii (5-8s ćwiczenia - 10-15s przerwy - 5-8s ćwiczenia); musimy w 6-10 pozycjach żeby osiągnąć napięcie w pełnym zakresie ruchu

Trening metodą ekscentryczną

kształtowanie siły maksymalnej (stosowana gdy innymi metodami już nie progresujemy); ruch ustępujący; obciążenie 100-150% CM; 1-3 powtórzeń, 1-3 serii, przerwa 2-6 min

Trening metodą eksplozywną / dynamiczną

generowanie jak najszybszych skurczy, kształtowanie mocy, 10-60% CM, 6-10 powtórzeń, 3-5 serii, 1-3 min przerwy

Trening metodą mieszaną

Dodaje do treningu dynamicznego przerwy w formie izometrycznej. 1) skurcze izometryczne w ruchu koncentrycznym i ekscentrycznym 60-80%CM, 2) skurcz izometryczny w pracy koncentrycznej do 100%CM, 3) skurcz izometryczny w pracy ekcentrycznej do 120%CM

Trening metodą stacyjną

głównie kształtowanie możliwości wytrzymałościowo-siłowych

Trening metodą plyometryczną (ćwiczenia plyometryczne?)

system ćwiczeń skocznościowych z wkscentryczno-koncentryvzną pracą mięśni zmierzających do rozwoju siły elastycznej. Przykładem jest zeskok z podwyższenia na sztywne lądowanie 6-10 ćwiczeń, 6-10 powtórzeń w jednej serii, max. zaangażowanie, śr. przerwy

wytrzymałość (definicja)

zdolność do wykonywania długotrwałego wysiłku bez straty mocy/energii

wydolność co to?

funkcjonalne możliwości wykonywania wysiłków przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych reakcji ustroju

Mechanizmy składające się na wydolność

1) metabolicznego zabezpieczenia wysiłku; 2) transport tlenu i substancji energetycznych; 3) usuwanie produktów przemiany materii; 4) mechanizm termoregulacji; 5) gospodarka wodno-elektrolityczna; 6) doskonałość połączeń nerwowo-mięśniowych; 7) inne

mechanizm metabolicznego zabezpieczenia wysiłku

Czyli skąd czerpiemy energię? w wytrzymałości tlenowej - szlak tlenowy, a w wytrzymałości beztlenowej - szlak glikolityczny i fofagenowy; Na drodze treningu powstaje szereg enzymów i karalizatrów które przyspieszają resyntezę ATP

mechanizm umożliwiający transport tlenu i substancji energetycznych

ZALEŻY OD: częstotliwości oddechów, dużej pojemność wyrzutowa serca, dużej liczba krwinek czerwonych, objętość krwi krążącej, dużej pojemność życiowej płuc, kapilarności mięśni szkieletowych I serca

mechanizm umożliwiający usuwanie produktów przemiany materii

ZALEŻY OD: szybkości przepływu między komórkami mięśniowymi a krwioobiegiem oraz między krwioobiegiem a pęcherzykami płucnymi + te same czynniki co w mechanizmie transportu

mechanizm termoregulacji

Musimy chłodzić nasz organizm m. in poprzez pocenie się. Ten mechanizm współgra z gospodarką wodno-elektrolityczną

mechanizm gospodarki wodno-elektrolitycznej

musimy uzupełniać wypocone sole przez picie izotoników

mechanizm doskonałości połączeń nerwowych

Polepszenie synchronizacji jednostek motorycznych oraz zwiększenie precyzji impulsów co powoduje aktywowanie tych włókien mięśniowych co potrzeba. Dzięki temu mamy większą efektywność ruchu (tracimy mniej energii)

inne czynniki wpływające na wydolność

dieta, stany chorobowe, cykl dobowy

Czynniki determinujące wytrzymałość

wiek; K/M; cechy wolicjonalne; wentylacja i pojemność dyfuzyjna płuc, pojemność tlenowa krwi, pojemność minutowa serca, V krwi krążącej, dyfuzja tlenu na odcinku tkanek, sprawność mechanizmów neurohormonalnych, rezerwy energetyczne ustrojowe i narządowe

podział wytrzymałości (kryteria)

według kryterium wykorzystania tlenu; ze względu na charakter pracy mięśnia; ze względu na wykorzystanie innych cech sprawności; z metodycznego punktu; odnosząc się do masy zaangażownach mięśni w wykonanie ruchu; według czasu trwania wysiłku

Podział wytrzymałości ze względu na kryterium wykorzystania tlenu

1) wytrzymałość tlenowa = aerobowa (>240 s, HR 140-180); 2) beztlenowa = anaerobowa (do 30s, HR 190 i wyżej); 3) mieszana (30-240s, sporty walki)

Podział wytrzymałości ze względu na charakter pracy mięśnia

STATYCZNA- zdolność do utrzymywania odpowiedniej pozycji podczas pracy np. pozycji ciała w łyżwiarstwie szybkim; DYNAMICZNA- zdolność do wykonywania dużej liczby powtórzeń w określonym czasie lub wyznaczonej liczby powtórzeń w jak najkrótszym czasie

podział wytrzymałości ze względu na wykorzystanie innych cech sprawności

SIŁOWA-zdolność do pokonywania oporu przez dłuższy czas; SZYBKOŚCIOWA-zdolność do wielokrotnego wykonania wysiłków z intensywnością maksymalną v submaksgmalną; SKOCZNOŚCIOWA-zdolność do powtarzania maksymalnych odbić v wielokrotnych odbić submaksymalnych

podział wytrzymałości z metodycznego punktu

WSZECHSTRONNA; UKIERUNKOWANA; SPECJALNA